Il nostro piano di allenamento essenziale per la mountain bike

Mar 07, 2024

Come mettersi in forma per la guida e le corse in mountain bike

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Di Tom Bell

Pubblicato: 9 agosto 2023 alle 15:00

La mountain bike richiede un elevato livello di forma fisica e un mix di capacità fisiche, tecniche e mentali.

Che tu sia concentrato sulla gravità o sulla resistenza, come ciclista di mountain bike dovrai unire abilità come curvare velocemente e individuare buone traiettorie con la forza di produrre esplosioni ad alta potenza ripetutamente su terreni sconnessi.

I piani di allenamento per la mountain bike possono essere molto diversi dagli approcci che potresti adottare per altre discipline ciclistiche, come la guida su strada o su ghiaia.

In questa guida esamineremo più da vicino come rimettersi in forma specificatamente per la mountain bike e cosa devi sapere per farlo.

Un modo per iniziare a mettersi in forma per la mountain bike è comprendere le esigenze dei diversi formati di gara di mountain bike in modo da poter personalizzare il tipo di uscite e sessioni di allenamento da svolgere in preparazione.

Le discipline di corsa campestre (XC), come le Olimpiadi, lo short track e la maratona, mettono alla prova la resistenza del ciclista e la resistenza alla fatica.

I ciclisti spesso si aggirano intorno all'80-90% della loro frequenza cardiaca massima, a seconda della durata della gara.

È stato segnalato che le gare di mountain bike di fondo su distanza olimpica sono uno degli sport più impegnativi dal punto di vista aerobico, secondo solo allo sci di fondo, con i ciclisti professionisti che hanno valori VO2 max tra i più alti mai registrati.

L'intensità della gara di solito inizia molto forte, con il percorso che si restringe rapidamente fino al singletrack. Un buon sprint sulla linea di partenza è la chiave per ottenere una posizione forte e non essere ostacolati dai corridori più lenti.

Sebbene a prima vista il profilo di intensità delle gare MTB XC possa sembrare simile a una gara su strada nella sua natura incisiva, una differenza fondamentale tra i due è che l'intensità non diminuisce mai nelle gare XC.

Spesso non c'è un gruppo in cui puoi sederti per ripararti e recuperare, e in genere il draft è minimo. L'unica vera possibilità di avere un po' di tregua sono le discese, ma anche queste sono comunque molto faticose dal punto di vista fisico, dato che devi sollevare e manovrare la bici sul terreno.

Lo vediamo riflesso nei dati sulla frequenza cardiaca degli atleti, che non si riprendono in discesa come ci si potrebbe aspettare se fossero su strada.

Le corse in discesa sono un'altra bestia. Una buona abilità tecnica è un grande prerequisito di questa disciplina. Tuttavia, sono necessarie anche la forza della parte superiore del corpo e la resistenza alla forza (la capacità di continuare a produrre forza per un periodo di tempo più lungo) per mantenere il controllo sopra e attorno agli ostacoli.

Anche gli sprint brevi e duri sono una caratteristica comune. Una base ben sviluppata di capacità aerobica aiuterà a mantenere un buon apporto di ossigeno ai muscoli che lavorano e al cervello per mantenere la concentrazione.

Le gare di enduro sono per molti versi una combinazione di maratona e gare di discesa libera, che di solito incorporano sezioni di discesa cronometrate, intervallate da pedalate a bassa intensità, che possono richiedere molte ore in sella.

L'intensità complessiva delle gare di Enduro non è elevata come quella delle maratone, ma la capacità di guidare per molte ore mantenendo qualcosa nel serbatoio per le corse successive è essenziale.

Proprio come esistono diverse discipline all'interno della mountain bike, ci sono diverse componenti della forma fisica necessarie per pedalare forte ed ottenere buone prestazioni fuoristrada.

La capacità di ripetere sforzi intensi durante una pedalata o una gara è fondamentale per il cross-country e l'enduro.

La ripetibilità dipende molto dalla tua resistenza, che a sua volta dipende dalla tua capacità di attingere alle riserve di grasso del tuo corpo come fonte di carburante tra gli sforzi, così come dalla forza muscolare.

È utile anche avere un buon VO2 max, ovvero la capacità di assorbire ed elaborare l'ossigeno per produrre energia, perché questo aiuta a recuperare più velocemente dagli sforzi intensi.

Sentiamo spesso parlare dell'idea di "fiammiferi accesi" nelle gare più impegnative, dove ogni sforzo al di sopra della potenza massima sostenibile del ciclista consuma un "fiammifero". Avere un VO2 max più alto può aiutarti a rendere queste partite più grandi e a rifornire la tua scatola di fiammiferi durante una gara.